对所有运动员来说臀部肌肉的锻炼是极为重要的，尤其是网球运动员。你迈出每一步都源于臀部，它连接上下半身。当上下半身协同配合，力量由地面向上传导到至手臂，最终给到网球拍强劲有力的击球。
对所有运动员来说臀部肌肉的锻炼是极为重要的，尤其是网球运动员。你迈出每一步都源于臀部，它连接上下半身。当上下半身协同配合，力量由地面向上传导到至手臂，最终给到网球拍强劲有力的击球。
对网球运动员来说，主导环节往往足够强大，非主导环节则较弱或缺乏运动机能。这种失衡可能会在未来导致某些问题出现。
如果你的膝盖、 脚踝、 肩膀、背部及其他部位正在经受小伤痛的困扰，很可能是你臀肌机能运用不当，且您需要恢复。试试这些臀肌锻炼法来增强你的臀部力量。你将会更好地进行网球运动，远离伤病。
深蹲( Squat)
站直了，双脚分离，与髋部同宽。你可以选择不负重深蹲，双手负重深蹲，或肩部举杠铃深蹲。想象身后有一把椅子，你要用你的臀部去够到椅子。开始下沉，保持昂首挺胸姿态，朝着想象中的椅子伸展出臀肌。尽肯能深地往下蹲，然后再向上推起到直立位置，到顶点的时候再额外的刺激挤压下臀肌。重复做15-20次。
箭步蹲(Lunge)
保持上身直立，昂首挺胸。向前跨出一大步，把身体重心移到前腿，脚后跟承受压力。保持后腿放松，尽可能低的下沉，后膝盖不要触地即可。保持躯干笔直，把重心均匀分布到双腿之间。抬起后腿。前后腿交换。重复做20-30次。
怪兽走(monster walk)
将一根橡胶带缠在两个脚踝上，放低姿态，然后开始侧部行走。始终保持橡胶带的张力。确保双脚保持平行，这样不会拖拽你的脚。朝着一个方向至少走20步，然后反方向再走20步。
臀肌桥式训练(Glute Bridges)
背部朝下躺在地上，腿部弯曲，双脚贴近臀部。朝天花板方向提臀。移动到顶部的时候挤压你的臀肌。重复至少20次。我们来增加点难度：一条腿抬起离开地面，只用一条腿重复做15—20次，然后换另外一条腿再做。高难度级别锻炼方法：如果在健身房里，在髋部上放一块杠铃片，或者缠绕一条重量棒。提臀至顶部总是可以刺激到臀肌。
直腿硬拉(Stiff—Legged Deadlifts)
站直了，手握杠铃重量在身前，考虑下髋部的铰链动作，而不是背部弯曲。现在上半身挺直了和肩胛骨挤兑到一起，髋部的铰链效应使得重心下沉在身前，靠近大腿。保持大腿尽量伸直，直至感觉到腿筋和臀肌伸展了。达到底部位置时，挤压臀大肌和腘绳肌，然后爆发性的自举起来。挤压臀肌。你也可以单腿做这项练习。重复做15——20次。
做好这5步，快速提升你的臀部力量，让你击球更稳定!
