之前为大家分享了很多适合在家进行的健身事件，这次来为大家介绍其中讲到的黄金三连击。
之前为大家分享了很多适合在家进行的健身事件，这次来为大家介绍其中讲到的黄金三连击。
这套动作主要锻炼下腹肌肉，另外还能稍稍锻炼中间和上部的腹肌，腹横肌以及腹外斜肌。
这三组动作都是直接靶向下腹的，通过做反向卷腹和脉冲起坐来锻炼下部腹肌，包括臀桥、反向卷腹以及V型静止。
▋ 动作：
找一个比较宽敞的空间，或者抓住一个举重凳，准备好以后就可以开始了。
先做15个臀桥。*开始时会比较费力，等适应这种节奏并且变得容易很多以后，在两腿间加一个哑铃。
做完以后不要休息，立即做12个反向卷腹的动作。跟臀桥的锻炼一样，这一步做起来容易以后，依然在两脚间加哑铃锻炼。
接下来依然不休息，做完反向卷腹以后直接做V型静止，保持60秒的时间，或者保持在自己所能坚持的*长时间。(如果*开始锻炼时很吃力，可以从30秒做起)。
做完这三组动作以后休息1分钟30秒左右。
然后继续按照这种步骤，重复做2组~
▋ 具体的步骤就是上边这些了，不知道有没有不知道“臀桥”“反向卷腹”以及“V型静止”这几个动作怎么做的朋友。我再分别为大家介绍一下。
▋ 臀桥的具体做法：
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中让双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不要随着移动。
臀部用力，缓慢而有控制地还原。
▋ 需要注意的细节：
要用臀部发力，而不是手臂和背部等部位。
躯干上抬时也是以臀部为着力点和上移的中心，不要用背部。
肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，否则很容易损伤肩部和颈椎。
▋ 加入杠铃以后：
负重向上挺身时，躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，*简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这个位置就是固定点。
双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现美丽的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。
还有一些其它的臀桥方式，比如单腿等，就不为大家介绍了~做*基础的就好。如果不能承受杠铃，就不要加上训练了，不然容易受伤。
▋ 反向卷腹的具体做法：
如果周围有支撑物的话，可以用双手抓着支架固定支持住。
把膝盖弯曲并慢慢抬起，让膝盖尽可能靠近脸部，但是记得骨盆不要离地面。
膝盖拉向脸部方向时，让背部弯曲，同时抬起臀部离开地面，让它向胸腔方向卷曲。
到达*高点保持一段时间，这个过程中要挤压腹肌来让它得到充分的收缩。
然后慢慢放低膝盖，直到臀部再次到达地平面。
记得整个过程中都控制着保持比较缓慢且从容的状态，不要太急迫，速度不要加快。
▋ V型静止的具体做法：
让身体保持仰卧状态，固定住脚踝不要扭动，让上身慢慢坐起。上身与下肢的角度要超过90°。这个过程中要让腹直肌的状态呈绷紧状态，这个姿势保持静止8-10秒甚至更长的时间，结束以后稍稍放松。
然后依然是仰卧状态，让下肢和上身同时翘起呈“V”字形，腹直肌依然要绷紧，这个动作也要保持静止8-10秒甚至更久的时间，做完以后稍稍放松。
基本上对这套动作的介绍就是这些了。这套动作的强度稍稍有些大，虽然在实行时的难度不大，但会比较费力。所以一定要计划出一套符合自己实际情况的健身强度。虽然身材重要，但健康可是更为重要~
