我14岁，学跑酷，请给出较全面的训练方法

楼主您好，很高兴为您解答一个完整的健身计划应该包括饮食(饮食)、训练(训练)和睡眠(睡眠)，而训练主要由心肺、力量和柔韧性三个部分组成。训练计划：开始有氧热身5-10分钟，结束拉伸放松5-10分钟，中间力量训练40-50分钟。力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推荐(哑铃推荐)；5)手臂：杠铃弯(哑铃弯)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧起坐、抬腿)。训练备注：训练每周三次，隔天一次，每次一小时左右，全身训练，每个部位一个动作，括号内动作保留，一个动作设3组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒，发力时呼气，放松时吸气，动作要平稳缓慢。需要逐渐增加体重来增加肌肉的适应能力，以应对训练。使用可自由调节的重量设备进行训练。这样可以让肌肉对器械产生的阻力有更好的反应。因为它能让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是抬还是降，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食：少吃多吃，多吃鸡蛋牛奶肉。日常食谱是：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物都很高，可以作为优选。蛋白质是肌肉生长较重要的营养来源，健美运动员摄入的蛋白质应该主要是非脂肪或低脂肪食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠：较好每晚睡8小时，中午有时间的话午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体处于体力和柔韧性的较佳状态。最后祝你早日健身成功！增加肌肉质量的14个秘诀：体重大、频率低、多组、长位移、速度慢、密度高、意念和动作一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多训练肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿伪。