冬季健身9大技巧：多用鼻子呼吸还要喝冷水

　在大家进入“速冻”天气后，跑步就成了一件异常痛苦的事。为此美国《Runner’s World》杂志为全世界的跑者提供了九大冬季跑步建议，只要能掌握这些技巧，冬季就是你的健身收获季。

　　1.四组你需要的室内热身法当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉*简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

　　2.重点“武装”你的手和脚冬季跑步，你的手脚也许是*需要保护的。根据科学统计，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为他可以轻松操控智能手机。而对于跑鞋。美国Maine Track Club路跑俱乐部的负责人马克·格兰多尼克说：“冬季的鞋面上如果有冲锋衣面料的细孔薄膜GORE-TEX设计，那你即使在雪天都能享受一场跑步了。”

　　3.白天路跑，记得戴墨镜在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此，我们建议你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

　　4.“三层”着装法冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。第*层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤*好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。帽子：速干运动帽。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

　　5.缩短步伐，降低重心如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

　　6.利用风来训练冬天，风很容易成为不速之客。该如何扬长避短，利用大自然的条件呢?*合理的方法是，刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量。《Runner’s World》的训练方法是：顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3~5组。

　　7. 每周你要跑几次?冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。(1)每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。(2)每一次*少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。(3)每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。(4)一周两次：你可以在30到45分钟的跑步后，做3到5组100米冲刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

　　8.学会多用鼻子呼吸由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

　　9.冬天也要喝冷水寒冷天身上出的汗可能比大热天少，但身体却同样容易脱水，所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天，我们该喝冷水还是热水呢?根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。结果显示，喝冷水的受试者，有49%的人在跳远项目表现得更好，而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。我们建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。(当然，还得以个人身体状况为主，切不可盲目锻炼，避免不必要的伤害。)