【运动健身】腰突恢复锻炼七方法

　患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍七种适合康复期锻炼的方法，既简单易行又行之有效。

　　一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。 悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下伤到腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

　　二是伸：即伸腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做伸腰锻炼。 双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直伸到*大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，*好选择空气清新的地方。

　　三是拱：即拱腰锻炼。 双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

　　四是倒：即倒走锻炼。 倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

　　五是多：即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

　　六是蹲：即下蹲锻炼。 两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

　　七是后：即腰部后伸锻炼。　有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直伸的同时腰背向后伸36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。