舞蹈训练压腿时应该注意的问题

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的地方。初恋者存在以下几个问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，往后倒，甚至会韧带受伤。那么压腿时应注意哪些问题呢?

　　一、规范动作，分步进行

　　1.初练时，不宜做强度很大的练习，把腿放在与腰同高的物体上，骻部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识的像回勾扣，上身用力向前移动，压腿成一条直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移拉长躯干，特别是脊椎。每条腿各压几分钟，长时间坚持下来使腿部肌肉变得柔软、有弹性，可进行下一步训练。

　　2.被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收骻使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸张性。

　　3.双手按被压腿膝部，骻部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，反复练习成后，方可进行下一步联系。

　　4.双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此部成后，方可进行下一步联系。

　　5.被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此部成后，方可进行下一步联系。

　　6.双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此部成后，方可进行下一步联系。

　　7.双手搬住脚掌，依上法，用下颚碰脚尖。此部成后，方可进行下一步联系。

　　只有这样一步一步联系，

　　使躯干与腿形成一一对应，

　　才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　二、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间之后可逐渐加重压力;如果一开始就施重力，腿部会承受不了压力。腿放的高度由低到高。将腿放置与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　三、先压后拉，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，会使韧带受伤。因此，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压，振压也要一下一下进行，不能急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远，躯干与腿相应部位的接触顺序是：

　　躯干：腹部-胸部-头部

　　腿部:大腿-膝盖-脚尖

　　四、要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，这是练习者所谓的“疲劳期”，此时*重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

　　五、压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。