人上些年纪以后，要想保持年轻的状态，灵活的脊柱是必不可少的，那么，在瑜伽练习中，前屈、后弯、扭转则成为了日常练习的必修课。以下序列强调如何安全进入后弯体式及单腿上轮式，单腿上轮式是个高级体式，它帮助我们敞开心扉、打开双肩、挑战平衡。
人上些年纪以后，要想保持年轻的状态，灵活的脊柱是必不可少的，那么，在瑜伽练习中，前屈、后弯、扭转则成为了日常练习的必修课。以下序列强调如何安全进入后弯体式及单腿上轮式，单腿上轮式是个高级体式，它帮助我们敞开心扉、打开双肩、挑战平衡。
如果在练习过程中尽情伸展，你会感到活力焕发、喜悦满满。练习技巧以OM唱诵开始、以OM唱诵结束，让这个声音在心中回响，贯穿于每一个体式。通过前屈、后弯、侧弯、扭转给脊柱热身，让呼吸与运动同步。通过该序列，不断调整，直到身体感觉准备好了可以进入后弯体式。
在10分钟序列中，从第三个体式到第六个体式作为一个连续的整体，练习两次;第二轮，换另一条腿上前。在20分钟序列中，用同样的方式练习体式3~10次。
1.山式
小贴士：每次1分钟，8~10次呼吸
通过开合跳热身。从山式进入，手臂放在身体两侧，手掌紧贴双腿外侧，吸气，双脚向两侧跳开的同时，双臂向上在头顶上方击掌，呼气，回到山式。继续这个练习，只用鼻孔呼吸。
2.山式变体
小贴士：每次30秒，4~5次呼吸
从山式开始，十指在背后交扣。臀部、肩胛骨、上臂相互靠近，骨盆和双手彼此远离，下巴寻找胸腔。保持体式的时候向上看，尽可能自然地呼吸。吸气，保持十指交扣，回到山式。
3.前倾树式
小贴士：每侧30秒，4~5次呼吸
保持后弯胸腔的状态进入前屈，直到腹部接触左大腿，缓慢抬高右腿、双臂、头，右脚脚趾向后伸展，凝视左脚趾前方大约10厘米的地面，集中注意力寻找平衡感。
4.猴子式变体
小贴士：每侧30秒，4~5次呼吸
从前倾树式进入，屈左膝，右脚和右膝轻轻落回到地面上，进入低位起跑式。呼气，松开双手，左臂向侧面伸展，屈手肘，将左手置于两肩胛骨之间，掌心向外。高举右臂过头，屈手肘，右手向下与左手相扣，后脑勺推右臂。在此停留，向上看，持续伸展。
5.扭转侧角式变体
小贴士：每侧1分钟，8~10次呼吸
松开手臂，两臂和地面保持平行。髋部向后移动，左脚向回收，使左小腿胫骨、左大腿、右大腿在地板形成正方形。右上臂抵住左大腿外侧，两手掌心相对，从脊柱底端开始扭转，直至头顶，转动面部朝上，在此停留。呼气，解开扭转，如果要在这里停下来，在第*轮练习之后回到山式。
6.蜥蜴式
小贴士：每侧1分钟，8~10次呼吸
解开扭转侧角式变体以后，左脚向前移动，保持左小腿垂直于地板。两手肘与前臂放在左脚内侧的地面上，放松左大腿。如果你柔韧韧性性较好，可以让两手肘分开宽一些，尝试将胸腔和下巴贴地。右大腿前侧正对地板，保持体式的时候视线看向正前方。
7.上犬式
小贴士：每次30秒，4~5次呼吸
右脚脚趾回勾点地，左脚后撤进入Chaturanga Dandasana(四肢支撑式)。头带动身体向上伸展，双手压地，如同在上犬式中加入后弯。你可以脚趾触地，或者脚背触地。大腿面靠近地面但并不触地。眼睛向前看，或者脊柱段进入后弯时向后看。不要挤压下背部。
8.下犬式
小贴士：每次30秒，4~5次呼吸呼气，髋部抬高，头顶靠近或接触地板。双脚分开8~12厘米，脚跟下压。不断将肩膀区域向下推入地面。[许多瑜伽流派认为，下犬式主要是用于伸展大腿后侧腘绳肌的。在Dharma Yoga中，下犬式主要用于打开胸腔和肩膀，准备好双臂收回进入高级体式，如Eka Pada Rajakapotasana(单腿鸽王式)。
9.上弓式
小贴士：每侧1分钟，8~10次呼吸
从仰卧位开始，屈双膝，双脚踩在地面上，脚跟靠近臀部。双手置于耳旁地面上，手指指向双脚，指尖下压，骨盆上提。头顶置于地面上。吸气，起身，双脚下压令两臂垂直于地板，出体式时，缓慢下来，拉双膝靠近胸腔。
10.单腿上弓式
小贴士：每侧30秒，4~5次呼吸吸气，回到上轮式。保持一到两次呼吸，右脚脚底向下压入地面的同时，抬高左腿直到与地板垂直，脚趾向上，保持。呼气，左脚回到地面上，用力向下压入地板，抬高右腿。结束时，缓慢下来，拉双膝靠近胸腔。
11.虎式
小贴士：每侧1分钟，8~10次呼吸
翻转身体腹部向下，进入桌面式。脚趾回勾点地，左腿尽可能抬高，脚趾向后伸展，同时向上看，尽可能把视线拉长。保持一会，放下左腿，头落回向前看。换右腿练习。结束后脚背贴地，两脚并拢，坐在脚跟上，额头向下贴向地面。以婴儿式休息2~3次呼吸。
12.站立前屈式
小贴士：每次30秒, 4~5呼吸
眼睛看向双手之间。呼气，双脚跳或走到两手之间。胸腔贴向大腿，在此停留，你也可以通过屈膝来找到这种联结。可以的话，额头轻轻抵住小腿胫骨，感受整条脊柱的伸展。保持一会，掌心合十，起上身，将双手来到双臂上举，躯干向上伸展进入后弯。吸气，回正，手臂回到身体两侧，进入山式。
13.骆驼式
小贴士：每次30秒，4~5次呼吸双膝跪地，脚趾回勾点地，双手扶住下背部。将脊柱向后弯，右手、左手依次抓住脚踝。胸腔上提，手臂和脚踝形成联结，头向后垂下。稳定在这里，保持一会儿后，收回一点，将右手和左手相继去扶住下背部。双脚脚背贴地，向后坐到脚跟上，向前弯身，直到额头落在地面上，进入Bana(婴儿式)。
14.犁式
小贴士：3分钟，24~30呼吸
翻转身体，坐立，双腿前伸，仰卧。双臂在地面上伸展，置于头的两侧，掌心向上。双腿同时离开地板抬高，继续抬高背部，直到脚趾或者脚尖落在头和手臂后方的地板上，这个过程保持流畅。在这个体式中保持一会儿，注视两眉之间的空间。停留一会儿以后，两臂收回到髋部两侧，掌心向下。双腿上抬慢慢向外卷动，背部和双腿回到地面上。
15.巴拉瓦伽式
小贴士：每侧1分钟，8~10次呼吸坐直，双腿向前伸展。屈左膝收回左脚，让脚跟靠近臀部。屈右膝，右脚脚背放在左大腿根部上，脚跟靠近下腹部。右臂向后伸，绕过后背，同时身体向右侧扭转。如果可以的话，握住右脚。眼睛越过右肩膀上方向后看，将左手置于右膝盖上方或下方。松开，换另一侧练习。
16.摊尸式
小贴士：8分钟
仰卧。想象每次呼气时，整个身体非常沉重，所有的一切瞬间沉入到地板。现在，离开你的身体，在你眼前出现一轮美丽的红日，缓缓下落在蓝天的边际。最后，进入灵魂的神庙心脏区域，进入无限意识中。(在正法法瑜伽中，这个位置应在心脏的右侧。)逐渐收回意识，做几次简单的伸展会让你感觉很舒服。
